Si el hummus te suena a algo de restaurante, este se hace en la licuadora en cinco minutos, con una lata de garbanzos y una remolacha cocida.
La remolacha le da un color fucsia y un sabor apenas dulce. Yo lo sirvo en bowl: lechuga abajo, el hummus, vegetales salteados y unos panes pita pequeños. Así queda un almuerzo completo.
Es una forma rica de variar las leguminosas de la semana. Los frijoles se quedan; esto es para cambiar un poco.
Por qué te va a gustar
- Te rinde para dos almuerzos, o para varias meriendas con zanahoria o pepino.
- Leguminosa, vegetales y pan en un solo plato, sin complicarte.
- Por el color, un bowl así se te antoja antes de probarlo.
Paso a paso
Así se ve cada parte. Las cantidades exactas están en la receta, más abajo.
Tips y sustituciones
- La remolacha. Si la comprás cruda, cocinala entera y con cáscara en agua hirviendo, de 30 a 40 minutos, hasta que un tenedor entre fácil. Pelala cuando esté tibia (con guantes, si no querés las manos fucsias). Si conseguís remolacha ya cocida, te ahorrás este paso.
- Los garbanzos. Escurrilos y enjuagalos bien: así se van parte del sodio y el sabor a lata. Si los cocinás en casa, 1½ tazas de garbanzos cocidos equivalen a una lata.
- La textura. Si a la licuadora le cuesta, agregá 1 o 2 cucharadas de agua fría, de a poco. Para un hummus más liso, licuá un rato más y bajá lo que queda en los bordes.
- El tahini. Esta versión no lleva. Si tenés, podés sumar 1 cucharada para un sabor más clásico.
- Los vegetales. Usá los que tenés en casa: chile dulce, cebolla morada, berenjena o brócoli también quedan bien salteados.
- El sazón completo. Es una mezcla comercial que ya trae sal, aunque en esta cantidad suma poco sodio. Si preferís, cambialo por ajo, pimienta y orégano.
- El pan. Podés usar pan pita integral. Si no comés gluten, cambialo por tortillas de maíz tostadas o galletas de arroz.
- Si tenés diabetes. Serví de ¼ a ⅓ de taza de hummus con 1 pan pita pequeño y el doble de vegetales. Usá una pizca de sal en vez de ½ cucharadita y dejá por fuera el sazón completo.
Cómo guardarlo
- Hummus: en un recipiente tapado, en la refrigeradora, hasta 4 días. Un hilito de aceite de oliva encima evita que se reseque.
- Vegetales salteados: tapados en la refrigeradora hasta 3 días. Calentalos en el sartén antes de servir.
- Para llevar al trabajo: armá el bowl con el hummus en un recipiente aparte y la lechuga separada de los vegetales calientes, así no se marchita.
- Congelado: el hummus aguanta hasta 1 mes en porciones. Descongelalo en la refrigeradora y revolvelo bien antes de servir.
Preguntas frecuentes
¿No lleva tahini?
No. Esta versión se hace solo con garbanzos, remolacha, ajo, limón, aceite de oliva y sal. Si te gusta el sabor del tahini (pasta de ajonjolí), podés agregar 1 cucharada al licuar.
¿Puedo usar garbanzos cocinados en casa?
Sí. Usá 1½ tazas de garbanzos cocidos y escurridos, que es lo que trae una lata. Si los cocinaste con sal, probá antes de agregar la de la receta.
¿Cuánto hummus es una porción?
Como plato fuerte, la mitad de la receta: ≈ ¾ de taza de hummus por bowl. Como dip para la merienda, ¼ de taza con zanahoria o pepino; así la receta rinde unas 6 porciones.
¿Lo puedo comer si tengo diabetes?
Sí. Serví de ¼ a ⅓ de taza de hummus, 1 pan pita pequeño y el doble de vegetales, con una pizca de sal y sin sazón completo. Si querés ajustarlo a tu plan, lo vemos en consulta.
¿Es normal que la orina salga rosada después de comer remolacha?
Sí, a algunas personas les pasa, y también puede teñir las heces. Es el pigmento de la remolacha y no es peligroso. Si lo notás sin haber comido remolacha, consultá a tu médico.
Bowl de hummus de remolacha
Equipo
- Olla pequeña (si la remolacha está cruda)
- Licuadora o procesador de alimentos
- Sartén
- Tabla y cuchillo
- Espátula
Ingredientes
Para el hummus
- 1 lata (400 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados (≈ 240 g escurridos, 1½ tazas)
- 1 remolacha pequeña, cocida y pelada (≈ 80 g)
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ cucharadita de sal
Para el bowl
- 1 taza de lechuga picada
- 1 zanahoria pequeña, en rodajas
- ½ zucchini mediano, en rodajas
- ½ taza de hongos en láminas
- 2 cucharaditas de aceite de oliva, para saltear
- ½ cucharadita de sazón completo, o ajo, pimienta y orégano
- 5 panes pita pequeños
Preparación paso a paso
- Si la remolacha está cruda, cocinala entera en agua hirviendo de 30 a 40 minutos, hasta que esté suave. Dejala enfriar, pelala y cortala en trozos.
- En la licuadora o el procesador, poné la remolacha, los garbanzos, el ajo, el aceite de oliva, el jugo de limón y la sal. Licuá hasta que quede una crema lisa. Si cuesta, agregá 1 o 2 cucharadas de agua.
- Calentá las 2 cucharaditas de aceite de oliva en un sartén y salteá la zanahoria, el zucchini y los hongos con el sazón completo, de 8 a 10 minutos, hasta que estén suaves y dorados.
- Repartí en 2 bowls: en cada uno, lechuga de base, la mitad del hummus, 2 o 3 panes pita y la mitad de los vegetales.
Mirá el paso a paso en video
Notas de Juliana
- Los valores son por bowl, con la mitad de todo (≈ ¾ de taza de hummus y 2 o 3 panes pita). Si lo querés como dip, el hummus solo rinde ≈ 6 porciones de ¼ de taza.
- La mayor parte del sodio viene de la sal, el pan pita y los garbanzos de lata. Con una pizca de sal en vez de ½ cucharadita, el bowl baja a ≈ 860 mg de sodio.
- Si tenés diabetes: de ¼ a ⅓ de taza de hummus, 1 pan pita pequeño, el doble de vegetales y una pizca de sal en vez de ½ cucharadita, sin sazón completo.
- El hummus dura hasta 4 días en la refrigeradora, tapado, y hasta 1 mes congelado en porciones.
El bowl completo Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 bowl, con la mitad de todo (≈ 380 g)
Porciones por receta: 2
| Nutriente | Por porción | % VD* |
|---|---|---|
| Energía | 565 kcal | |
| Grasa total | 22 g | 28 % |
| Grasa saturada | 3 g | 15 % |
| Sodio | 1360 mg | 59 % |
| Carbohidratos totales | 77 g | 28 % |
| Fibra dietética | 12 g | 43 % |
| Azúcares | 12 g | |
| Proteína | 17 g | 34 % |
* % Valor Diario basado en una dieta de 2000 kcal. Valores aproximados calculados con la base de datos del USDA y revisados por Juliana Campos, nutricionista (Cód. CPN 2143-16).
Solo el hummus, como dip Información nutricional
Tamaño de la porción: ¼ de taza de hummus (≈ 60 g)
Porciones por receta: ≈ 6
| Nutriente | Por porción | % VD* |
|---|---|---|
| Energía | 95 kcal | |
| Grasa total | 5 g | 6 % |
| Grasa saturada | 0,5 g | 3 % |
| Sodio | 270 mg | 12 % |
| Carbohidratos totales | 10 g | 4 % |
| Fibra dietética | 3 g | 11 % |
| Azúcares | 3 g | |
| Proteína | 3 g | 6 % |
* % Valor Diario basado en una dieta de 2000 kcal. Valores aproximados calculados con la base de datos del USDA y revisados por Juliana Campos, nutricionista (Cód. CPN 2143-16).
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