Por Juliana Campos · Nutricionista · Cód. CPN 2143-16
Cuando se habla de alimentación consciente, mucha gente se imagina comer en silencio, con velas y media hora libre. En un día normal, el almuerzo dura veinte minutos y pasa frente a la compu o con el celular en la mano. Acá partimos de ese día real.
Comer con atención es darte cuenta de lo que comés mientras lo comés: con cuánta hambre llegaste, a qué sabe y en qué momento ya estás satisfecho. Esa información siempre está; con la prisa, se pierde.
Hambre, antojo o algo más
No siempre comemos por hambre. A veces es estrés, cansancio, aburrimiento o simplemente que la comida está ahí. Le pasa a todo el mundo y no tiene nada de malo.
Una pausa corta antes de servirte te ayuda a fijarte qué está pasando:
- Hambre física. Llega poco a poco, se siente en el estómago y casi cualquier comida te sirve.
- Ganas de comer por otra cosa. Aparecen de golpe, piden algo muy específico (dulce, salado, crujiente) y suelen llegar después de un rato de estrés o de aburrimiento.
Si es hambre, comé. Si es otra cosa, también podés comer. La diferencia es que ahora lo decidís vos, con toda la información.
Siete hábitos que caben en un día ocupado
Estos siete se acomodan fácil a la vida de todos los días:
- Sentate a comer. De pie o caminando, la comida pasa casi sin que te des cuenta.
- Alejá las pantallas, al menos en una comida al día. Con el celular en la mano cuesta notar cuánto comiste.
- Servite en un plato. Cuando comés directo del paquete o de la olla, la porción se vuelve invisible.
- Masticá con calma. Sin contar cuántas veces: la idea es no tragar casi entero.
- Bajá el tenedor entre bocados. Es un truco sencillo para ir más despacio. La sensación de saciedad tarda un rato en llegar, y comer lento le da ese tiempo.
- Pará cuando ya estás satisfecho. Si sobra, se guarda para la cena o para el almuerzo de mañana. No hace falta dejar el plato limpio.
- Usá los sentidos. Fijate en el olor, la textura y el sabor del primer bocado. Ese momento también es parte de comer.
Elegí uno o dos y probalos esta semana.
Cómo armar tu plato sin pesar nada
Tu mano sirve como medida, porque siempre la tenés con vos:
- Proteína (pollo, pescado, huevo, carne magra, queso blanco, atún en agua): del tamaño de la palma de tu mano.
- Carbohidratos (arroz, frijoles, papa, camote, plátano maduro, tortilla, avena, pasta integral): más o menos un puño cerrado.
- Grasas (aguacate, aceite de oliva, maní, almendras, semillas): una cucharada.
- Vegetales (chayote, vainicas, brócoli, zanahoria, repollo, tomate, palmito, zucchini): la mitad del plato.
Un casado ya trae los cuatro grupos. Muchas veces lo único que cambia es la proporción: más ensalada o picadillo, y el arroz, los frijoles y el maduro compartiendo el espacio de los carbohidratos.
Estas medidas son una referencia general. Si entrenás, si estás embarazada o si tenés diabetes, las cantidades cambian, y eso se ve en consulta.
El menú semanal: menos decisiones a las siete de la noche
La comida más difícil de resolver suele ser la cena, cuando el día ya te cansó y no hay nada pensado. Planear la semana ayuda en cosas concretas:
- Comprás con lista, gastás menos en compras de impulso y se bota menos comida.
- Ya sabés qué vas a cocinar, así que no decidís con hambre.
- Es más fácil variar: pescado un día, frijoles otro, pollo otro.
Una forma sencilla de empezar: elegí tres cenas para la semana, apuntá los ingredientes y comprá para esas. Los demás días, improvisás.
Lo que suelo ver en consulta
Es muy común llegar a la noche con un hambre enorme, después de un día de comer apurado o de saltarse la merienda. Muchas veces esa hambre de la noche viene de todo lo que no se comió en el día. Cuando ordenamos las comidas del día, la cena suele volverse más tranquila.
Descargá la guía completa
La guía de alimentación consciente tiene 14 páginas y trae:
- Qué es comer con atención en un día normal y cómo ponerle un número a tu hambre, del 1 al 10 (páginas 3 y 4).
- Qué hacer cuando comer no es por hambre (página 5).
- Diez ideas para comer con atención (página 6).
- Cómo armar tu plato y medir las porciones con tu mano (páginas 7 y 8).
- El mismo plato en el desayuno, el almuerzo y la cena, con ideas de meriendas (página 9).
- Cómo organizar tu semana, con un plan de comidas, una lista de compras y una hoja para ver cómo te fue, listos para imprimir (páginas 10 a 12).
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Comé con atención, también en un día ocupado
- Diez ideas para comer con atención, aunque el almuerzo sea en veinte minutos.
- Cómo armar tu plato usando tu mano como medida, con comida de acá.
- Un plan de comidas con lista de compras y una hoja para ver cómo te fue en la semana, listos para imprimir.
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La información de este artículo es general y complementa lo que te indica tu médico. Tu caso lo vemos en consulta, en privado.
