Por Juliana Campos · Nutricionista · Cód. CPN 2143-16
Cuando te dicen que tenés diabetes, o que te salió el azúcar alta en un chequeo, llueven los consejos: que nada de arroz, que la fruta es puro azúcar, que el pan blanco es veneno. Mucho de eso asusta más de lo que ayuda.
Con diabetes se sigue comiendo arroz, tortilla y fruta. Lo que cambia es cuánto, cuándo y con qué.
Antes de seguir: esta es información general. Tu médico define tu tratamiento y tus metas de glucosa. La alimentación lo acompaña y no reemplaza ningún medicamento.
Lo básico, en corto
La glucosa es la energía que usan tus células. Para entrar a ellas necesita insulina, una hormona que produce el páncreas. En la diabetes tipo 1, el cuerpo no produce insulina. En la tipo 2, no produce suficiente o no la usa bien. En los dos casos, la glucosa se queda en la sangre y sube.
Los alimentos que más suben la glucosa son los carbohidratos: arroz, pan, tortilla, papa, plátano, pasta, frijoles, fruta, azúcar y bebidas dulces. Cuentan tres cosas: la cantidad, el tipo (integral o refinado, fruta entera o en jugo) y con qué los acompañás. La fibra, la proteína y los vegetales hacen que la glucosa suba más despacio.
Los horarios también cuentan
Comer a horas parecidas todos los días ayuda a que la glucosa se mantenga más estable. Una forma de organizar el día es con tres comidas principales y entre dos y tres meriendas, según tu plan.
Pasar muchas horas sin comer tiene un riesgo concreto si usás insulina o algunas pastillas para el azúcar: la glucosa puede bajar demasiado (hipoglicemia). Si es tu caso, preguntale a tu médico qué hacer si te pasa.
El otro extremo, picar a cada rato, también complica, porque a la glucosa le cuesta mantenerse estable.
Cómo armar el plato
Una forma sencilla, sin pesar nada, es dividir el plato en partes:
- La mitad, vegetales sin almidón: ensalada, picadillo de chayote o de vainicas, brócoli, repollo, pepino, tomate.
- Un cuarto, proteína: pollo sin piel, pescado, huevo, carne magra o queso blanco.
- Un cuarto, carbohidratos: arroz, frijoles, tortilla, papa, camote o plátano.
- Para tomar, agua.
Un detalle que cambia mucho en un casado: el arroz, los frijoles y el maduro son todos carbohidratos, así que comparten ese cuarto del plato. Los tres caben ahí, en porciones más pequeñas.
Para medir sin balanza: la palma de la mano para la proteína y el puño para los carbohidratos.
La fruta sí entra
La fruta tiene azúcar natural, pero también fibra, agua y vitaminas. Entra en el plan, con dos cuidados:
- Mejor entera que en jugo. Un jugo, aunque sea natural, sube la glucosa más rápido porque pierde casi toda la fibra.
- Cuidá la porción. Guayaba, fresas, manzana o pera con cáscara tienen más fibra. Mango, piña, papaya, banano o sandía también entran, en porciones más pequeñas o acompañadas de una proteína, como un trozo de queso o un puñito de maní.
Cambios que suelen ayudar
Son ideas para elegir por dónde empezar, de a una:
- Bebidas: agua en lugar de refrescos, agua dulce o jugos de caja. Si te cuesta, empezá por cambiar una al día.
- Pan: pan integral o tortilla en lugar de pan dulce o queque.
- Lácteos: leche y yogur descremados o semidescremados, sin azúcar añadido.
- Carnes: pollo sin piel, pescado, atún en agua, huevo o carne magra más seguido que embutidos, chicharrones o pollo frito.
- Grasas: aceite de oliva o de canola, aguacate, maní o almendras sin sal, en lugar de manteca o margarina.
- Sal: menos sal en la mesa y más ajo, cebolla, culantro, chile dulce y orégano. Los embutidos y la comida de paquete traen mucha sal escondida.
- Leguminosas: frijoles, lentejas y garbanzos varias veces por semana. Tienen fibra y proteína, y cuentan en el cuarto de los carbohidratos.
¿Y el postre? Un dulce de vez en cuando cabe en el plan. Ayuda más comerlo en porción pequeña y después de una comida que solo, a media tarde. Si te gusta el chocolate, probá mi mousse de chocolate en su versión para diabetes, con cacao 100 % sin azúcar y stevia.
Lo «light» o «sin azúcar» también sube la glucosa si trae harina: revisá los carbohidratos totales en la etiqueta.
Te recomiendo no tomar alcohol ni fumar. Si tomás de vez en cuando, hablalo con tu médico: con algunos medicamentos, el alcohol puede bajarte el azúcar.
Moverte también ayuda
El ejercicio ayuda a que el cuerpo use mejor la insulina. Te recomiendo moverte unos 150 minutos por semana, por ejemplo 30 minutos cinco días, sin pasar más de dos días seguidos sin moverte. Caminar un rato después de comer es una buena forma de empezar. Antes de arrancar una rutina nueva, consultalo con tu médico, sobre todo si usás insulina.
Lo que suelo ver en consulta
Después del diagnóstico, mucha gente saca de golpe el arroz, los frijoles, el pan y la fruta. Aguanta unas semanas, pasa hambre y termina dejándolo todo. En general funciona mejor aprender a armar el plato con lo que ya comés y cambiar una cosa a la vez.
Descargá la guía completa
La guía de alimentación en diabetes tiene 14 páginas y trae:
- Qué es la diabetes y qué alimentos mueven tu glucosa (página 3).
- Cuáles carbohidratos elegir más seguido y cómo repartirlos en el día (página 4).
- Tu plato en partes y las medidas con tu mano (página 5).
- Porciones que rinden igual, de la tortilla a la fruta (página 6).
- Cambios con comida de acá, del gallo pinto a la soda (página 7).
- Dulces, chocolate, bebidas y cómo leer una etiqueta (páginas 8 y 9).
- Qué hacer con un bajón de azúcar y cómo moverte con el visto bueno de tu médico (páginas 10 y 11).
- Una hoja para planificar tu semana (página 12).
PDF · 14 páginas
Guía gratis · PDF de 14 páginas
Qué poner en el plato si tenés diabetes
- Cómo repartir las harinas en el día y medir las porciones con tu mano.
- Cambios con comida de acá y cómo leer una etiqueta en el súper.
- Qué hacer con un bajón de azúcar y una hoja para planificar tu semana.
Dejame tu nombre y tu correo y te la mando. Si además querés recetas y recomendaciones por correo, marcá la segunda casilla: te escribo unas pocas veces sobre el tema de la guía y después un correo al mes. Te podés dar de baja en cualquier momento.
Recordá que la guía es información general: lo que te indicó tu médico va primero.
También te puede servir
- Servicio: Diabetes e hipertensión
- Receta: Mousse de chocolate de 3 ingredientes
Si querés armar tu plan
Si querés ver qué cambiar primero en tu plato, con tus exámenes y las indicaciones de tu médico, escribime por WhatsApp y te paso precios y horarios. Yo no cambio medicamentos ni dosis: el plan acompaña tu tratamiento.
Atiendo en el Centro Médico Villa Hermosa, en Alajuela, los jueves de 10 a.m. a 7 p.m., o por videollamada. Entre una consulta y otra, me podés escribir tus dudas de lunes a viernes, por ejemplo qué pan o qué yogur llevar en el súper.
La información de este artículo es general y complementa lo que te indica tu médico. Tu caso lo vemos en consulta, en privado.
