Por Juliana Campos · Nutricionista · Cód. CPN 2143-16
En el embarazo, todo el mundo opina sobre lo que comés: que ahora hay que comer por dos, que la piña esto, que el café aquello. Entre tanto consejo, es fácil terminar con miedo de comer.
Acá va lo que sí tiene respaldo, en palabras sencillas. Es información general: tu control prenatal y lo que te indica tu médico van primero.
Para qué sirve comer bien en estos meses
Son cuatro objetivos: cubrir lo que tu cuerpo necesita, darle al bebé lo que necesita para crecer, preparar el cuerpo para el parto y dejar reservas para la lactancia.
Para eso basta con variedad, comidas a horas regulares y algunos cuidados que en el embarazo sí importan.
Comer por dos no hace falta
En el primer trimestre, el cuerpo casi no necesita energía extra. En el segundo y el tercero necesita un poco más, más o menos lo de una merienda adicional al día.
Cuánto subir de peso depende de cómo estabas antes del embarazo, y lo va viendo tu equipo de salud en cada control. Por eso acá no vas a encontrar números: tu rango te lo da quien te controla.
Cómo repartir las comidas
Te propongo tres comidas y dos o tres meriendas, sin pasar muchas horas en ayunas. Un día podría verse así:
- Desayuno: pan integral, avena o gallo pinto; huevo y queso bajo en sal; fruta, como naranja, mandarina o banano. Si querés sumar vegetales, espinaca, tomate u hongos en el huevo.
- Meriendas: fruta entera, yogur sin azúcar añadido, un puñito de semillas o maní sin sal, o palitos de zanahoria y pepino con limón.
- Almuerzo y cena: vegetales crudos o cocinados, una proteína (pollo, pescado bien cocido, huevo o carne magra) y un carbohidrato (tortilla de maíz, frijoles, garbanzos, lentejas, camote, papa o pasta integral). Como grasa, aguacate o aceite de oliva.
- Antes de dormir, si te da hambre: medio vaso de leche es una opción.
Por lo menos una vez al día, elegí un carbohidrato integral. La fibra ayuda con el estreñimiento, que en el embarazo es muy común.
Nutrientes que piden más atención
- Ácido fólico: es clave al inicio del embarazo y casi siempre se receta como suplemento. Tomalo como te lo indicó tu médico.
- Hierro: está en las carnes, los frijoles, las lentejas y las hojas verdes. Si los acompañás con una fruta con vitamina C, como naranja o guayaba, se absorbe mejor. Si te recetaron hierro, seguí la indicación.
- Calcio: te recomiendo de 2 a 4 porciones de lácteos al día. Si la lactosa te cae mal, la leche deslactosada sirve igual.
- Omega 3: el pescado bajo en mercurio y bien cocido, dos o tres veces por semana, aporta grasas importantes para el desarrollo del bebé.
- Líquidos: agua a lo largo del día, según tu sed. Si la orina sale clara, vas bien.
Comida segura: lo que conviene cuidar
En el embarazo, algunas infecciones que llegan por la comida, como la listeria o la toxoplasmosis, pueden afectar al bebé. Por eso conviene:
- Comer carnes, pollo y huevos bien cocidos.
- Comer pescados y mariscos siempre cocidos, también en el ceviche y el sushi. Si se te antoja un ceviche, hacé la versión con pescado cocido (está en los tips de la receta).
- Elegir leche y quesos pasteurizados, y comer los quesos frescos, como el tipo Turrialba, calentados hasta que salga vapor: a la plancha, derretidos en la tortilla o en el gallo pinto.
- Calentar el jamón y otros embutidos hasta que salga vapor.
- Lavar bien las frutas y las verduras.
- Evitar los pescados grandes como el tiburón (cazón), el pez espada o el marlín, por el mercurio. El atún, con moderación.
- Tomar café con medida, hasta unas dos tazas al día. Alcohol, nada.
¿Y la piña? En cantidades normales, no tiene riesgo conocido en el embarazo.
Moverte, con el visto bueno de tu médico
Si tu embarazo va bien y tu médico lo aprueba, la referencia es de unos 150 minutos por semana de actividad moderada, por ejemplo 30 minutos cinco días. Antes de empezar o de seguir con tu rutina, consultalo en tu control prenatal: hay situaciones del embarazo en las que se ajusta o se suspende.
Lo que suelo ver en consulta
En el primer trimestre, muchas veces lo único que cae bien son galletas, arroz o pan. Eso también es comer, y está bien: con náuseas, lo importante es comer algo. Cuando pasan, se va sumando lo demás. Otro patrón frecuente es llegar con una lista larga de alimentos «prohibidos» que nadie explicó. Casi siempre se acorta mucho cuando vemos cuáles se cuidan por seguridad y cuáles son mitos.
Si las náuseas o los vómitos no te dejan comer ni tomar líquidos, avisale a tu médico.
Descargá la guía completa
La guía de alimentación en el embarazo tiene 15 páginas y trae:
- Por qué no hace falta comer por dos, y de qué está hecho el peso que se sube (página 3).
- Cómo armar tu plato y repartir el día, con un día de ejemplo (página 4).
- Qué aporta cada grupo de alimentos y los nutrientes que piden más atención (páginas 5 y 6).
- Comida segura: quesos, embutidos, huevos, pescado y tu cocina (páginas 7 y 8).
- Café, alcohol y otras bebidas (página 9).
- Ideas para las náuseas, la acidez y el estreñimiento, y cómo moverte si tu médico lo aprueba (páginas 10 y 11).
- Una hoja para planear tu semana y cuándo consultar a tu médico (páginas 12 y 13).
PDF · 15 páginas
Guía gratis · PDF de 15 páginas
Qué comer y qué cuidar en el embarazo
- Cómo armar tu plato y repartir el día, con comida de acá: gallo pinto, tortilla de maíz, frijoles y frutas de temporada.
- Qué cuidar por seguridad, con una tabla de quesos, embutidos, huevos y pescados.
- Ideas para las náuseas, la acidez y el estreñimiento, y una hoja para planear tu semana.
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La guía complementa tu control prenatal: lo que te indique tu médico va primero.
También te puede servir
Si querés armar tu plan para cada trimestre
En consulta armamos juntas tu plan con tus gustos, tus horarios y lo que te está cayendo bien en cada etapa. El plan acompaña tu control prenatal y no lo reemplaza. Si tu embarazo es de alto riesgo, te acompaño junto con tu equipo médico.
Si salir de la casa se volvió complicado, la consulta también puede ser por videollamada. Entre una consulta y otra, me escribís tus dudas por WhatsApp de lunes a viernes, como si podés comer algo que se te antojó. Escribime y te paso precios y horarios.
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La información de este artículo es general y complementa lo que te indica tu médico. Tu caso lo vemos en consulta, en privado.
